Ну кто из женщин не мечтает быть стройной, красивой и привлекательной? Таких просто не существует на свете. Мы рождены для того чтобы нравиться, очаровывать и притягивать взгляды. Правда, для того чтобы эти взгляды были восхищенными, а не сочувствующими, приходится прилагать массу усилий. Но мы ведь не боимся трудностей, правда?
К сожалению, далеко не всегда есть возможность регулярно посещать тренажерный зал и выполнять там упражнения под присмотром опытного – а еще лучше, если и симпатичного! – тренера. Ну что ж, не все бывает так, как мы хотим. Однако это не повод для печали. Ведь делать упражнения для ног, которые помогут привести мышцы в тонус, вполне возможно и в домашних условиях. Ничего сложного в этом нет.
Многих женщин стремятся поддерживать себя в отличной спортивной форме. Но приоритеты у всех разные. Кого-то в основном интересует, как накачать мышцы груди и сделать так, чтобы бюст был эффектно приподнят. Других же в первую очередь занимает вопрос поддержания в форме мышц бедра и создания красивого рельефа ног и ягодиц. Ведь стройный ножки – это так красиво!
Узнайте также о том, как отстирать пятно травы на джинсах просто и быстро.
Давайте сегодня поговорим именно о них и рассмотрим несколько упражнений, позволяющих в домашних условиях поддерживать мышцы в прекрасной физической форме. Предлагаемый комплекс позволит проработать все участки тандема «бедра-ягодицы». Благодаря этому ваши ноги приобретут желанную рельефность. Данные упражнения интересны еще и тем, что в первую очередь они нацелены на проработку внутренней и задней поверхности ног. А ведь именно эти зоны, как правило, и причиняют больше всего хлопот. Будем двигаться от простого, к сложному. Сначала разучим несколько упражнений, без утяжелителей.
Упражнения без гантелей
Перед тем, как начинать выполнение этого комплекса, необходимо немного разогреться. Разминка не должна быть очень продолжительной и может быть выполнена в произвольной форме. На первой тренировке рекомендуется придерживаться представленного здесь порядка упражнений. Но уже на следующем занятии необходимо будет его поменять. Запомните, что на двух соседних тренировках повторения быть не должно. Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, предоставляя себе небольшой отдых между тренировочными занятиями. С появлением опыта можете попробовать выполнять комплекс чаще. Но, как правило, для достижения нужного эффекта достаточно двух-трех тренировок за неделю. Куда важнее их регулярность! Всегда помните об этом. Тогда вы, гарантировано, достигнете желаемого результата!
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на поясе или опущены по бокам. Сделайте одной ногой шаг вперед и присядьте вниз. Ваш шаг должен получиться достаточно большим – таким, чтобы нога, оставшаяся на месте, была почти прямая. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер и за счет этого усилия вернитесь в исходное положение. Теперь повторите выпад вперед уже другой ногой. Сделайте на каждую ногу от 5 до 15 повторов этого упражнения. Однако доводить себя до полного изнеможения не стоит. Прочувствуйте, как работают мышцы ног и ягодиц. Возможно, сначала упражнение покажется вам сложным. В этом нет ничего необычного. Со временем ваша координация улучшится и выполнять упражнения станет гораздо легче.
- Это упражнение для ног почти точно копирует предыдущее. Только шаги нужно теперь делать в сторону – сначала вправо, потом влево. По-прежнему старайтесь делать шаг достаточно большим и садиться как можно ниже. Толчковым движением возвращайтесь в исходное положение. Если вы можете присесть таким образом на небольшую глубину, не стоит отчаиваться – уже через несколько тренировок вы сможете выполнить выпады в сторону с увеличенной амплитудой. Снова сделайте по 5-15 выпадов для каждой ноги. Можете выполнять их поочередно – то влево, то вправо. А если хотите, можно сделать все повторения сначала в одну, а затем в другую сторону. Можете менять манеру выполнения от тренировки к тренировке.
- Последнее упражнение для ног, входящее в этот комплекс, также способствует приданию мышцам бедра формы и тонуса. И снова нужно повторить выпады, но уже шагая строго назад. Поочередно для каждой ноги выполните столько повторений, сколько позволяет вам сегодняшнее самочувствие. Подведем итоги. Вам предстоит выполнить всего три упражнения – выпады вперед, в сторону и назад.
В среднем это может занять от пяти до пятнадцати минут, с учетом времени на отдых между упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы собраться для следующего движения. Не торопитесь – обычно для восстановления хватает одной – двух минут. Если вы почувствовали, что не способны выполнить все три упражнения, выполните только два из них или даже одно. Какое? Выберите сами. Кто знает, может после этого упражнения вам захочется продолжить занятия. Но даже если и нет – не ругайте себя. Ведь завтра будет новый день и вы, с новыми силами, вернетесь к тренировкам.
Читайте также о карьере и личной жизни Дмитрия Борисова.
Упражнения с гантелями
Эти упражнения для ног рассчитаны на тех, кто уже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели – их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно.
Приседания
Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается – не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений.
Переменный выпад
По сути, это упражнение для ног – усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же – поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад.
Плие в движении
Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы – внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение – встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо.
О том, как правильно стирать тюль в машине и руками, читайте тут.
Отведение ноги в сторону
Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии.
Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это – не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют!